文：梁萬福（原載《明報》）
初老的生活仍然活跃，日程精彩：友侪结伴走山，闺蜜逛商场闲话不断，走路时眼不离手机。如此分心，一个不留神，就很容易跌倒受伤防跌意识、防跌运动很重要。人到初老，神经系统速度转慢，肌肉开始松弛，平衡力转弱。但有多少初老会在意这些变化，适时准备呢？
跌倒与平衡有很大关联。平衡力必须依赖一套完整的神经系统，足部知觉神经，感应下肢关节，经神经线传至脊骨中枢神经，再传至脑袋，发出指令。还要依赖视觉神经、内耳神经、脊椎神经、中枢神经等系统不断协调，才可保持平衡。平衡系统一般在2岁开始发展，直至10、20岁为巅峰期。巅峰一过，各种机能都会随岁月慢慢退化。50岁开始 身体重心摆动大
40岁后，支撑身体的重要肌肉，如身躯核心肌肉、大腿肌肉会开始流失。肌肉一经流失，平衡反应便会变差。下肢关节，包括膝关节、足部关节，亦会随岁月而退化。当关节活动能力减弱、转动范围变窄，跌倒风险便自然增加。研究发现：
从50岁开始，身体重心摆动幅度大，跌倒风险会较年轻时几何级数地增加。年纪愈大，风险愈高。因此，说得残忍一点，跌倒多是年龄惹的祸。
哼！听你这么说，我更气愤。我不是很老！没错，young old不算很老，不过人到初老，神经系统传导速度转慢，感官灵敏度相对迟缓，机能反应当然亦已下降。肌肉开始松弛，平衡能力明显会转弱。事实如此，但有多少young old会在意这些变化，并适时准备和适应呢？Young old的生活仍然活跃、步伐紧密、日程精彩。友侪三五成群，结伴山；闺蜜同逛商场，东张西望，边走边说，闲话不断；就算独自逛街，无论在车厢内、在步行中，也分秒必争，眼不离手机、追踪每刻变幻的资讯，甚至边走边回WhatsApp。我有好友更会一边驾驶，一边开视像会议呢！试问一下，如此分心，youngold又怎能不“出事”呢？
既然如此，可有何武林秘笈可供参考？
3招练下肢 增身体稳定度
防跌是young old的必修科啊！课程并不复杂。首先，我们做任何举动也不可掉以轻心，要提高专注力，不可一心二用。就算是走路、上下楼梯、起身站立、踏进浴缸等平常不过的举动，也要打醒十二分精神，专心地去做。我们更要认清自己身体的改变，凡事要量力而为。纵使心态可常保年经，毕竟身体状态渐进初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顾、multi-tasking等高难度操作，一定要多加留意。其次，提升平衡能力，肌肉训练亦是young old必要多做的功课。持续的训练可减慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我们便要多下工夫，勤做下肢运动，如耍太极、跳健康舞、扶着泳池边踢腿、拉筋等。不过，就个人而言，健身训练对我至为受用。早于十多年前，一直热中的羽毛球也要停止，因为我正面对肌肉流失的问题。我意识到要锻炼肌肉和平衡力了。在朋友介绍下，每星期都跟教练上健身课。教练根据我当天身体状况，设计不同肌肉组别训练；经常锻炼的有背肌、四头肌、腹肌和胸肌。至于平衡力训练，更是每堂必不可少。记得有一次，我邀请教练为几个退休好友办了一个防跌午餐工作坊，席间他示范及解说以下“防跌3招”：
1. 单腿抬膝
作用：提升足踝关节的反应和稳定双脚与肩同宽站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，维持15至30秒。左右脚交替训练为1组，练习2至3组
2. 单腿画弧
作用：透过摆动腿部，改变身体重心，锻炼身体活动时的稳定度双脚与肩同宽站立，收腹，保持腰背挺直；右脚提起，以脚尖由前方12点开始，向外画弧形至3点方向，停留3至5秒，返回12点方向，再停留3至5秒，画弧1分钟。左右脚交替训练为1组，每次练习2至3组
3. 跨步抬膝
作用：强化大腿力量，同时改善肌肉、神经双脚与肩同宽站立，挺胸收腹；抬起右脚，重心向前移动，跨步下蹲后，重心向后移动，右左右脚交替训练为1组，每次练习2至3组以上“3招秘笈”只要勤加练习，平衡力一young old，身体虽然开始退化，但只要能保持乐观心态、注意健康饮食、经常运动健身、定期接受身体检查，相信我们的老化速除此，注意平衡、小心地滑也很重要！
