文:何玲玲(飲食治療師/銀髮族照護專家)
在小孩的心目中,父母的形象是高大伟岸,
是他们依靠的港湾。随着年龄的成长,小孩长
大成人,父母却渐渐地老去,身材逐渐变得矮
小,变成驼背的老人。按照人体生长的规律,
人上了一定的年纪以后,身高会比年轻的时候
矮一些。有些人甚至发现自己的身高相比年轻
的时候缩了一截。那么,年纪大就一定会驼背
吗?
作者在社区药剂行工作了一段时间，观察到很多老人家都有腰间疼痛和不同程度驼背的现象，有的甚至驼背到像C字形，完全直不起腰，眼里看了感到实在的心酸。驼背的现象看似正常，其实这种现象是不正常的。
骨质疏松是最常见原因
老人驼背的最常见原因是骨质疏松。脊柱是上半身负重的主要支撑，年纪越大的时候，骨组织里面的矿物质渐渐流失，骨密度变低，导致椎体塌陷后变形，造成脊椎胸腰出现后凸，最后就形成了驼背及身形变矮。此外，上了年纪之后，脊柱周围的肌肉老化也会造成脊柱的弯曲，驼背现象就会产生。当我们了解了驼背的因素，该怎么减缓驼背的进展和驼背的程度呢？这当中最重要的治疗和预防措施就是抗骨质疏松治疗。老年人们应尽早到正规医院检查骨密度。若是骨密度低于正常指数，就需要抗骨质疏松治疗。钙是骨头的主要矿物质。根据马来西亚（2017）营养指南，卫生部提倡凡是50岁以上的女士每天应摄取1200毫克（mg）的钙质；男士每天则需摄取1000毫克（mg）的钙质。富含钙质的食物包括奶类、奶制品、奶酪、豆腐、江鱼仔、绿叶菜、杏仁等。以下的图表可以帮助大家认识食物中的含钙量。
- 全脂牛奶1杯（200毫升） 186
- 脱脂奶1杯（200毫升） 250
- 酸奶1小杯（160克） 256
- 奶酪片1片 (115克) 115
- 豆腐1片（152克） 249
- 江鱼仔1只（11克） 15
- 全鸡蛋1粒（55克） 24
- 杏仁粒1杯（143克） 355
常见高钙食物含钙量表 （参考：HealthPromotion Board, Singapore）
除钙质，维生素D和维生素K2不可少
但是，抗骨质疏松治疗不单是钙质的补充，还需促进人体对钙质的吸收和减少钙质流失。在摄取钙质的同时，应摄取维生素D和维生素K2。维生素D和K2在钙的代谢扮演着非常核心的作用。维生素D促进肠胃的钙质吸收；维生素K2则促进血液里的钙质在正确的部位沉积成骨。
若一个人补充钙质却缺少了维生素K2，将会发生什么事呢？在体内，维生素K2生成骨蛋白质，再与钙共同生成骨质，增加骨骼密度。若缺少了维生素K2，这会抑制骨蛋白的生成和降低钙质流向骨组织，从而减低骨骼密度、增加血管钙化和骨刺的机率。因此，维生素D和K2之间有着增效作用，维持骨骼的健康。
维生素D的主要来源是太阳。老年人要多晒晒太阳以增加钙质的吸收。老年人可在早晨7时至9时之间出外走走，让皮肤适度地晒晒太阳约15至30分钟，可以选择通风但不直晒的地方晒晒太阳。在饮食方面可多摄取深海鱼、三文鱼、动物内脏、鸡蛋等。维生素K2的主要食物来源是动物内脏、蛋黄、起司及发酵食品中如纳豆。这些富含维生素D及K2的食物可以适当的加入老年人的饮食中。
另外，运动量不足也会加快钙质的流失。因此，老年人上了年纪之后仍然要继续运动，要是不能进行高强度的运动，就选择一些适合自己的运动，比如游泳、慢跑、打太极、瑜伽、健康操等都能减缓钙质的流失。一般上的建议是鼓励老年人每周进行大约150分钟的中等或低强度运动。若是驼背的老年人出现肩膀或腰间的疼痛，可以尝试穿戴肩部或背部姿势矫正器。他们也可有规划的以物理治疗运动来减少驼背带来的椎间不适。
何玲玲
饮食治疗师，有近5年的临床及社区的经验，专业于肾脏病饮食。现在是一名社区饮食治疗师及银发族照护专家。现驻守于砂拉越民都鲁Junction 5大专药剂行。
